「入五」後才改變飲食習慣會否太遲？

踏入50歲，身體開始響起一些小警號，加上身邊朋友、同事、親戚之中，總有一兩個患重病，也許，是時候戒掉一些影響健康的壞習慣。

限油鹽糖降三高風險

「我50歲，不說不察覺，原來這幾年胖了很多，還有大肚腩和『三高』。我知道年紀一大，新陳代謝就會慢下來，可是，往往忍不住多吃。我現在『戒口』限油鹽糖會否太遲呢？」

「無論為了預防『三高』，還是控制『三高』，限油鹽糖均有幫助，何時開始都不晚。」「賽馬會流金匯」註册營養師（英國）唐梓峯說。

以下的控油鹽糖的策略，不妨參考：

○ 控油

世界衞生組織（世衞）建議，以一個每天攝取2000千卡熱量的人來計算，脂肪攝取量只能佔總熱量攝取量不多於30%。扣除每餐從食物中攝取的油脂後，煮食用油量每人每餐為2茶匙。

雖然大家都知道蒸、炆、灼的菜式，用油量較煎炸的少，但是，唐梓峯指出，吃這回事，也是為了文化上及精神上的滿足，完全無油，未必實際。可是，若明知自己已有「三高」或面臨肥胖危機而不節制，把身體吃壞了，又怎可以再享受到自己喜愛的美食呢？

要取得平衡，他建議1星期21餐之中，可以有3餐吃肥膩少少無妨。他認為，這個比例，可以接受。

另外，低脂少油的烹調法，除了蒸或灼，也可以試試烤或焗，例如焗三文魚扒，而這種相對高溫的烹調法，可以提升食物的香味，刺激嗅覺，增進食慾。

○ 控鹽

參考世衞建議，每人每天不能攝取超過2000毫克鈉質，相當於5茶匙鹽。

控鹽的方法可以這樣：
1. 把2000毫克鈉質分為7至8份，即每份約250毫克，相當於指甲尖的份量，亦即八分之一茶匙鹽，或2茶匙生抽。

○ 控糖

同樣參考世衞建議，以一個每天攝取2000千卡熱量的人來計算，每天不應攝取超過50克「游離糖」，即等於10茶匙砂糖或10粒方糖（每茶匙砂糖或每粒方糖為5克）。

「游離糖」指額外添加的糖、果汁中的糖、糖水中的糖、附加在糖蓮子、蜂蜜烤果仁或琥珀合桃的糖等。至於食物中天然含有的糖，如橙等水果的糖，不是「游離糖」。可是，若把橙榨成一杯果汁，所用的橙一定不止一個，故世衞亦視橙汁中的總糖份為「游離糖」，需注意攝取量。

不少瓶裝或紙包飲品的含糖量不算少，唐梓峯稱，最好養成看飲品包裝上營養標籤的習慣，了解「游離糖」含量。

雖然好些飲品標榜「低糖」，符合法例每100毫升飲品低於5克糖的「低糖」定義，但是，他提醒，市民大眾不要忽略「總攝取量」這回事：喝畢一瓶500毫升的「低糖」飲品，跟喝畢一包250毫升的同一口味「低糖」飲品，攝取的糖份是相差1倍的。

假設營養標籤上標示該款飲品每100毫升含4克糖，喝一瓶500毫升的話，即攝取了20克糖，等於4茶匙糖；而喝一包250毫升的，攝取的則是10克糖，等於2茶匙糖——「總攝取量」是4茶匙與2茶匙的分別，不可不注意。

以天然香料取代鹽糖

另方面，坊間不少人建議以天然香料如芫荽、葱、薑或蒜等調味，以減少醬料或油鹽糖的使用，但不是人人都能受得住它們的味道，如何是好？

唐梓峯稱，香料其實很多元化，中式的包括花椒、八角及五香料等，西式的有百里香及牛至等，而東南亞風味則有香茅及青檸等，構思餸菜時可利用它們加以變化。例如平時多煮洋葱豬扒的話，可以試試香茅豬扒，對提升味道並減少用調味料有幫助。

此外，一些餸菜可以加小銀魚、蝦米或乾瑤柱等海味提鮮，又或加果仁如花生碎、芝麻或腰果等，煮出腰果炒西芹或白芝麻雞等菜式，均能令餸菜味道層次更豐富，增加食慾。另外，又可從視覺入手，撒上葱花或辣椒粒作裝飾，而不用單單依靠調味料。

有些上了年紀的朋友留意到，自己味覺似乎不及往日好，家中長者甚至有味覺遲鈍的傾向，最明顯的例子，就是若由他們炒菜，調味會相當「重手」。

唐梓峯表示，味覺遲鈍也關乎嗅覺功能改變，以及唾液分泌減少。有些長者嚐不到酸味及苦味，吃生果及蔬菜，覺得食而不知其味，導致少吃了這兩類食物，卻同時吃得很甜和很鹹。

若要長者吃得開胃又開懷，食物顏色夠鮮艷，質地不硬，都是要點。因此，像番薯及番茄等紅、橙、黃等鮮艷顏色又不算太硬的食物，便可滿足他們的胃口。

同時具體適能教練資歷的他也強調，調節飲食之餘，還要做運動來控制體重，才有助減低患上慢性疾病的風險。正在服藥控制「三高」的話，更要配合飲食，方能達至更佳的療效。

賽馬會流金匯營養師諮詢

由賽馬會流金匯特約記者姜素婷撰文