在家運動推介（緩痛篇）
示範：中大賽馬會長者痛症緩解計劃參加者Maggie Chui
動作講解及指導：中大賽馬會長者痛症緩解計劃體適能教練黃曉彤（「美國國家運動醫學學院」私人健身教練及老人體適能專家資歷）
撰文及攝影：賽馬會流金匯 特約記者姜素婷
注意：如在運動期間不適，必須立即停止，並諮詢專業人士
一、放鬆腳掌底部的肌筋膜（即足底筋膜）運動
方法：腳掌踏網球，然後讓網球在腳掌前後來回滾動30秒至2分鐘。長者做這個動作時，網球向前壓至腳拇趾下的肌肉，向後壓至腳眼之下即可。
注意：不要把網球再往腳後跟壓，以免加重腳跟負擔，以及避免刺激腳跟的骨刺（如有的話）。
說明：肌筋膜分布全身。以雞翼作譬如的話，肌肉外的一層薄衣即為肌筋膜。
二、紓緩頸部肌肉不適運動
方法：頭骨底凹下的地方，有不少小肌肉，輕輕按摩30秒至2分鐘（見圖），按對的話會感到少許痠軟，有助放鬆頸部肌肉。
注意：避免按中間的頸椎。
以下為動作三至六的次數及注意事項：
所有運動（有註明的除外）最理想是做15至20次，這為之1趟，共做3趟。
不過，若本身缺少運動，未必可以一下子達到這個目標，應量力而為，且於出現疲勞時便要停止，休息一會並於兩三天後再試。如有疼痛不適，應停止及找專業人士協助。
三、橋式：鍛煉核心肌肉及臀大肌（特別是臀大肌）
方法：躺臥地上，兩腿曲起並張開，闊度與兩肩一樣（見左圖），然後收腹，同時慢慢抬起臀部（見右圖），停留5至10秒，再慢慢放下臀部。過程中保持正常呼吸，留意做時肩膊要放鬆。
說明：步行及上下樓梯，都要依賴臀大肌。但現代人不論老少，經常久坐，臀大肌便沒有力量，身體的重量進而落在膝關節之上，增加它的負荷。若能練好臀大肌的肌力，則可以減輕膝關節的壓力，進而減少它發生痛症的風險。
四、橋式改良版：鍛煉大腿後肌
方法：準備動作及提臀動作都跟動作三「橋式」做法一樣，分別在於腳掌不是平放地上，而是向上翹起（見左右兩圖）。
說明：上下樓梯及坐下時，會用上大腿後肌多一些，當它無力，便牽連到膝關節，引致不適，增加退化的風險。故此，強化大腿後肌，有助分擔大腿前肌的負重壓力，進而幫助減輕膝關節的負擔，間接有助紓緩膝關節疼痛。
五、扮蟲蟲：鍛煉核心肌肉
方法：躺臥地上，兩腿同時曲起（見左圖），其中一腿先慢慢蹬直（見右圖），保持大約2秒，之後收起回到原位；換另一腿慢慢蹬直，同樣保持大約2秒，再收起回到原位。做時雙腳腳尖均指向上，整個過程猶如「慢版空中踏步」。
說明：這動作是取代仰臥起坐，原因是不少人做錯了仰臥起坐，誤以腰椎、頸椎或肩膊發力去把整個上半身升起，而非運用核心肌肉發力，因而失去鍛煉的目的。
六、微蹲：鍛煉全身肌肉
方法：站在椅子前面（見左圖），利用大腿肌肉力量做半蹲的動作（見右圖），之後站起，過程中無須坐在椅子上。
說明：
1. 這是鍛煉全身肌肉的運動（包括核心肌肉、大腿後肌、臀大肌等），令全身肌肉更有效運用。不過，剛開始時，肌肉未必有足夠力量，故此應放慢動作的速度，量力而為，並把椅子放在背後，以防萬一。
2. 若做微蹲也感到困難，可做「替代動作」，就是從椅子上慢慢站起，之後再慢慢坐下，也可收類似的鍛煉功效。
3. 熟練微蹲動作後，速度可以稍稍加快。
4. 若為改善痛症而做，要放慢速度，最少做15至20次。若未到15至20次而感到痛楚，便要即時停止。
5. 若屬嚴重膝關節炎患者（在X光檢查中顯示膝關節中間沒有空間，大腿及小腿骨兩端緊貼），因受能力限制，需要減少次數。
註：中大賽馬會長者痛症緩解計劃已上載超過10條運動短片，以供參考：https://www.youtube.com/channel/UCKBwbSrkCttMoJJBLJwGmMQ/videos